Ortiqcha vazndan xalos bo'lish uchun sport zallarida mashaqqatli mashg'ulotlar bilan shug'ullanish va parhezlar bilan o'zingizni qiynash shart emas. Albatta, agar biz kuchli vazn yo'qotish va sog'liq muammolari haqida gapiradigan bo'lsak, sizga professional ovqatlanish mutaxassisi va murabbiyning yordami kerak bo'ladi. Ammo agar siz shunchaki 5-6 kilogramm vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz va zerikarli qorinni olib tashlamoqchi bo'lsangiz, buni uyda osongina qilishingiz mumkin.
Nega biz vazn yo'qotmayapmiz?
Tananing o'ziga xos xususiyatlaridan boshlashga arziydi. Kimdir ozgina stressda bir zumda vazn yo'qotadi, kimdir uchun stress oziq-ovqat miqdoridan qat'i nazar, 5-10 kilogramm vazn olishning oson yo'lidir. Kimdir kek bilan ortiqcha ovqatlanib, 0, 5 kilogrammgacha ko'tarilishi mumkin, kimdir tortga bir qarashda "olib ketiladi". Bu metabolizm haqida. Va agar tabiat sizga sport zaliga bir necha marta sayohat qilishda yog 'zaxiralaridan xalos bo'lish imkoniyatini bermagan bo'lsa, umidsizlikka tushmasligingiz kerak. Muntazam jismoniy faoliyat, to'g'ri ovqatlanish va yomon odatlardan voz kechish sog'liq va go'zal figuraning kalitidir. Ha, siz hech qachon plyaj tanasining ideallariga erisha olmaysiz, ammo u holda siz o'zingizni sog'lom va ishonchli his qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, ba'zilar fitnes zallari va sport majmualariga muntazam tashrif buyurishga qodir emas: vaqt, pul va ba'zan istak yo'q. Bunday holda, mashg'ulotlar mustaqil ravishda, uyda amalga oshirilishi mumkin. Ushbu maqolada biz o'zingiz qilishingiz mumkin bo'lgan samarali vazn yo'qotish mashqlarini to'pladik.
Muhim nuqta:ba'zida sog'liq muammolari tufayli vazn yo'qolmaydi. Bunday holda, ortiqcha vazn bir alomatdir: muammolar qalqonsimon bez, yurak-qon tomir tizimi va ayollarda gormonal fon bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Shuning uchun, agar vazn to'satdan o'sishni boshlasa va hatto dietada ham ketmasa, bu shoshilinch shifokor bilan maslahatlashish va bir qator testlarni o'tkazish uchun imkoniyatdir.
Kilo yo'qotish uchun eslatma
Bir kilogramm yog 'va bir kilogramm mushak tanamizda boshqa hajmni egallaydi. Ammo, afsuski, faqat parhezlar yordamida vazn yo'qotishga urinayotganda, birinchi navbatda, mushaklar "uchib ketadi". Buning sababi, stressni boshdan kechirayotgan tananing (va har qanday dieta stressdir) o'zini kuchli himoya qila boshlaydi. Qadimgi miyaning reaktsiyasi ishga tushiriladi, buning uchun iste'mol qilinadigan kunlik kaloriyalarning keskin pasayishi tanani favqulodda holatga o'tkazish kerakligidan dalolat beradi. Yog 'zaxiralari to'planadi, odam energiyani yo'qotadi: tana oziq-ovqatsiz omon qolish imkonini beruvchi energiya tejovchi rejimga o'tadi. Shuning uchun, agar siz unga keskin o'tsangiz yoki uni jismoniy faoliyat bilan qo'llab-quvvatlamasangiz, har qanday parhez kutilgan samarani bermaydi. Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, nimani yodda tutishingiz kerak?
- Ovqatning kaloriya miqdori asta-sekin kamayishi kerak. Yog'li, qovurilgan go'sht, shirinliklarni iste'mol qilishni to'satdan to'xtata olmaysiz va so'nggi bir necha yil davomida buni qilsangiz, sariyog'da qovurilgan ovqatni to'xtata olmaysiz. Ratsiondan barcha zararli narsalarni asta-sekin olib tashlash kerak. Agar siz odatda kuniga 2000 kaloriya iste'mol qilgan bo'lsangiz, vazn yo'qotish uchun ular 1500 ga kamaytirilishi kerak. Lekin buni uch-to'rt hafta ichida qilish kerak, tezroq emas!
- Insulin darajasini nazorat qilish. Bu gormon glyukozani butun tanaga tashiydi, mushaklardagi glikogen zahiralarini oshiradi. Aynan shu modda samarali mashg'ulot uchun zarurdir. Har bir ovqatdan keyin insulin ko'tarilib, yog 'hujayralarini qayta ishlashni 1-2 soat davomida to'xtatadi. Ya'ni, sendvichlar, pechene va shirinliklarni muntazam ravishda iste'mol qilish vaznni oshiradi, chunki insulin ishlab chiqarish ortadi. Uglevodlarni faqat qat'iy belgilangan vaqtlarda va BJU ning uyg'un hisob-kitobiga muvofiq kunlik dozadan oshmasligi kerak.
- Muntazam ravishda mashq qiling. Yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar yaxshi, chunki ularni bajarish juda oson va sodda. Shuning uchun siz ulardan voz kechishingiz shart emas: agar siz ikki hafta davomida mashq qilsangiz va keyin bir necha kun davomida tashlab qo'ysangiz, hech qanday natija bo'lmaydi. Samarali bo'lish uchun jiddiy tizimli yondashuv talab etiladi. Odat qirq kun ichida rivojlanadi, shuning uchun kamida bir oy siz barcha mashqlarni halol va muntazam ravishda bajarishingiz kerak bo'ladi.
Qiziqarli fakt:Yurish kilogramm berishga yordam beradi. Ha, ertalab va kechqurun yugurish mutlaqo ixtiyoriy. Birinchidan, noto'g'ri yugurish tizza bo'g'imlari uchun yomon. Ikkinchidan, ozgina vazn yo'qotish uchun piyoda yurish yugurishdan ko'ra axloqiy jihatdan osonroq va yoqimliroq. Yagona shart: kunlik yurishlar kamida 3 kilometr bo'lishi kerak. Ideal holda - 6-10, lekin bunday jasoratlarga juda ozchilik rozi.
Uyda mashq qilish uchun eng yaxshi mashqlar
Simulyatorlar bo'lmasa, uyda ortiqcha vazn bilan qanday kurashish mumkin? Yaxshiyamki, vazn yo'qotishni boshlash uchun tananing har qanday qismida yog 'birikmalariga qarshi kurashish uchun ajoyib mashqlarning butun majmuasi mavjud.
burpi. Bu eng samarali mashqlardan biri bo'lib, uning natijalarini 5-6 muntazam mashg'ulotdan keyin ko'rish mumkin. Avvaliga bu qiyin bo'lib tuyuladi, lekin aslida bu burpee barcha mushak guruhlariga bir xil yuk beradi, bu sizga yog'ni tezda yoqish imkonini beradi. Mashq quyidagicha amalga oshiriladi:
- tik turing, oyoqlari elkalarining kengligida. Squat qilishni boshlang;
- pastda turing, qo'llaringizni tananing yon tomonlariga erga qo'ying;
- oyoqlaringizni keskin ravishda orqaga tashlang, ko'kragingizni erga tushiring, xuddi surish kabi;
- ko'krakni ko'taring, oyoqlarini oldinga sakrab, pastki squat holatiga qayting;
- o'zingizni yuqoriga ko'taring va sakrab turing, qo'llaringizni boshingizga uring.
10 marta 2-3 yondashuvni bajarish tavsiya etiladi. Agar bunday miqdor sizga og'ir bo'lib tuyulsa, boshlash uchun ikki to'plam va yukning asta-sekin o'sishi bilan 5 marta etarli bo'ladi. Bu nafaqat yog'dan tezda xalos bo'lishga, balki nafas olish tizimini rivojlantirishga ham yordam beradi.
Otjimaniye" mashqi.Har bir o'quv dasturida majburiy bo'lgan mashq. Bu orqa mushaklarini ishlab chiqishga, qo'ltiqlardagi yog'lardan xalos bo'lishga, ko'krak qafasi mushaklarini pompalashga va ko'tarishga yordam beradi. Mashq quyidagicha amalga oshiriladi:
- yotishga e'tibor bering. Qo'llar elka darajasida, oyoqlari kestirib kengligida;
- ko'kragingizni erga tushiring, "taxta" pozitsiyasi saqlanishi kerak;
- nafas oling va boshlang'ich pozitsiyasiga ko'taring.
O'zingizning mashg'ulotingiz va imkoniyatlaringizga qarab 10 martadan takrorlang. Bunga qo'shimcha ravishda, siz divandan yuqoriga ko'tarishingiz mumkin yoki buni oyoqlaringiz bilan divanda poldan qilishingiz mumkin: bunday teskari surish ko'krak mushaklarini yanada yaxshi ishlaydi, bu ayniqsa katta bo'lgan ayollar uchun juda muhimdir. ko'krak.
Sakrash Jek.Ushbu mashqni burpees va push-uplardan keyingi qadam deb atash mumkin. U kardio yuklash uchun ishlatiladi va qo'shimcha kaloriyalarni samarali yoqish imkonini beradi. Biz mashqni quyidagicha bajaramiz:
- oyoqlaringizni elkangizning kengligida yoying;
- sakrashni boshlang, qo'llaringizni silkiting;
- Har bir sakrashda qo'llarni yuqoriga va pastga muqobil harakatlar.
Yondashuvlar soni sizning tayyorgarlikingizga bog'liq. Bir yondashuvda mashqni 20-30 martagacha bajaring.
Oyoqlarning aylanishi. To'liq yakunlash uchun bir daqiqa - va bir necha seansdan keyin ajoyib natija. Ushbu mashq qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlab chiqishga yordam beradi, "tomonlar" dan xalos bo'ladi va sonlarning ichki qismiga qo'shimcha yuk beradi. Mashqni quyidagicha bajaring:
- to'g'ri turing, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar boshning orqa tomoniga bog'langan;
- oyog'ingizni ko'taring, uni to'g'ri burchak ostida egib, 15-20 soniya davomida yon tomonga aylana boshlang;
- xuddi shunday - lekin ikkinchi oyoq bilan;
- keyin boshqa yo'nalishda aylanishlarni amalga oshirib, mashqni takrorlang.
Agar siz etarlicha chidamli bo'lsangiz, ijro vaqtini oshirishingiz mumkin.
Arqon.Sizga snaryad kerak bo'lgan taniqli mashq. Siz sakrash tezligini va intensivligini asta-sekin oshirib, 0, 5 dan 2 minutgacha arqonda sakrashingiz mumkin. Jismoniy mashqlar tananing barcha qismlarida tana yog'idan tezda xalos bo'lishga yordam beradi.
Pull-uplar. Hamma ham uyda gorizontal barga ega emas, lekin hovlida albatta bor. Bunday mashq nafaqat qo'llarni pompalamaydi, balki tanadagi barcha mushaklarga ta'sir qiladi. Shuning uchun, tortish, hatto boshqa mashqlarga yordam bermaydiganlar uchun ham tez kilogramm berishga yordam beradi. Amalga oshirish texnikasi butunlay boshqacha bo'lishi mumkin.
Tizlarni ko'tarish.Tik turgan holda ham, ustunda ham bajarilishi mumkin. Birinchi holda, tekis turing va navbat bilan tizzalaringizni ko'kragingizga torting: bu sizga son va orqa mushaklarini mashq qilish imkonini beradi. Ikkinchi holda, siz shpaldan ushlab turasiz va bir vaqtning o'zida ikkala oyog'ingizni ko'kragingizga tortasiz: bu bilan yuk nafaqat oyoq va orqada, balki qorin mushaklarida ham yuqori bo'ladi.
Ko'rib turganingizdek, uyda vazn yo'qotish bo'yicha mashg'ulotlarda g'ayritabiiy murakkab narsa yo'q, har qanday darajadagi sport mashg'ulotlariga ega bo'lgan har bir kishi ularni bajarishi mumkin.
Qo'shimcha mashg'ulotlar
Muntazam mashqlardan qoniqmaganlar uchun biz yangi boshlanuvchilar uchun bir nechta qo'shimcha trening variantlarini ko'rib chiqishni taklif qilamiz. Bu mushaklarni kuchaytirish va ligamentlarni cho'zish imkonini beruvchi moda va foydali mashqlar.
Yoga. Amaliyot hamma uchun emas: bu tayanch-harakat tizimi kasalliklari va orqa jarohatlari bo'lgan odamlar uchun kontrendikedir. Qolganlari Internetdan videoni yoqib, yangi boshlanuvchilar uchun eng oddiy asanalardan bahramand bo'lishlari mumkin. Buning uchun sport zaliga borishingiz shart emas. Yoga afzalligi shundaki, uning qulayligi ortida (dastlabki bosqichda) ko'p miqdordagi kaloriyalarni tezda yoqish imkoniyati yotadi.
Pilates. Siz buni yoga kabi, umuman o'qituvchisiz qilishingiz mumkin. Gilamni olish, bir nechta asosiy mashqlarni tomosha qilish va uyda o'z mushaklaringizni kuchaytirish kifoya.
Raqs. Ha, siz uyda ham raqsga tushishingiz mumkin. Va zamonaviy tendentsiyalarning aksariyati ortiqcha yog'dan xalos bo'lishga yordam beradi. Ko'proq an'anaviy variantlarni sevuvchilar bellydanceni sinab ko'rishlari mumkin: qorin raqsi mushaklarni chindan ham mustahkamlaydi.
Parhez
Aytganimizdek, siz tez ovqatlanish va vazn yo'qotishga harakat qila olmaysiz. Trening parhez bilan birga bo'lishi kerak. Biroq, bu dietadan mazali va sevimli bo'lgan barcha narsalar bundan mustasno, iloji boricha qat'iy bo'lishi kerak degani emas. Bu erda parhez to'g'ri ovqatlanishni nazarda tutadi. Va bu juda ko'p cheklovlarni talab qilmaydi. Uning asosiy postulatlari:
- yomon odatlar yo'q. Spirtli ichimliklar kaloriyalarda juda yuqori va sigaretalar nafaqat o'pkaga katta yuk beradi;
- kanserogenlar, bo'yoqlar, oziq-ovqat qo'shimchalari, tuz va shakar yuqori bo'lgan ovqatlardan voz kechish. Fast-fud va zavod shirinliklari dietadan yo'qolishi kerak;
- ichish rejimi. Bir kishi kamida 2 litr toza suv iste'mol qilishi kerak (sharbatlar, choylar va boshqa ichimliklar hisobga olinmaydi);
- dietangizga ko'proq protein va tolani qo'shing. Bular tanani tezda to'yintirishga imkon beradigan va shu bilan birga ortiqcha kaloriyalarni bermaydigan sog'lom ovqatlar;
- maxsus parhez qo'shimchalaridan foydalaning. Masalan, vazn yo'qotish uchun shirinliklarga bo'lgan ishtiyoqni kamaytiradigan va tanadan ortiqcha suvni olib tashlashga yordam beradigan butun mahsulot qatorlari mavjud.
Va nihoyat, shuni ta'kidlash kerakki, ortiqcha mashg'ulotlar ularning to'liq yo'qligidan kam bo'lmagan zararli bo'lishi mumkin. Har bir narsada siz o'lchovni bilishingiz va muvozanatni saqlashingiz kerak. Va keyin siz o'zingizni sog'lom his qilasiz!